Junio – ¿Cómo hackear tu sueño?

Cada humano pasa un tercio de su vida durmiendo 1. Es decir, si llegamos a vivir 90 años, 30 de estos, los pasaremos durmiendo. Si tanto tiempo es invertido en dormir, por qué es que no somos expertos en este tema?

Personalmente, nunca tuve problemas de sueño la mayor parte de mi vida – excepto por un par de ocaciones por rompimientos amorosos y examenes o presentaciones importantes. Aparte de esas excepciones, siempre despertaba con mucha energia y listo para devorar el dia.

Un buen dia, decidi convertirme en Nómada Digital y viajar por un año a traves Sudamerica. La experiencia transformo mi mente y cambio mi vida para siempre. Sin embargo, esa aventura también afectó mi calidad de sueño debido a la constante variacion de climas, zonas horarias y rutinas para nombrar algunos factores. Después de ese año, el sonido de la alarma cada mañana se tornaba un sufrimiento para el cual la solución fallida era dormir “5 minutitos más” puesto que me sentía agotadísimo. #noBueno

Añorar los días de glorias pasadas no es parte de mi estrategia de vida, por ese motivo decidí mejorar la calidad de mi sueño, recuperando mi energia corporal y mentalmente en cada ocasion, incluso en contextos inestables como en épocas de continuos viaje y aventura. En pocas palabras decidí “Aprender a Dormir Bien”.

Sueño 101: Porque dormimos?

Para poder realizar mejoras a un sistema, sea cual sea este, es necesario entender lo fundamental de su funcionamiento, es por eso que estos dos videos, Khan Academy y Russell Foster en TED, son los indicados para proveernos el conocimiento básico sobre el sueño y su propósito.

Como mejorar la calidad de nuestro sueño?

Nota: no soy un medico especializado en sueño ni tampoco pretendo jugar a ser uno en este artículo. Si tienes dudas, tu médico o los expertos citados en este post son quienes pueden proveer respuestas oficiales.

Horario

Si podemos tomar unicamente un consejo de este post, que sea este: Define y respeta una hora especifica para despertar. 

Porque es esto importante? Por años trate de conseguir lo opuesto, vale decir, una definir y respetar una hora especifica para acostarme y dormir. Bueno…. esa estrategia falló miserablemente en cada oportunidad. #estupidaObstinacion.

El cuerpo humano es una máquina orgánica y por lo tanto, necesitamos programarla. El fijar una hora para despertar y principalmente respetarla C-A-D-A D-Í-A (sin importar la hora en la que hayamos entrado a dormir), enseña a nuestro cuerpo quien es el jefe. #TheBoss!

Sí, lo sé. Esta estrategia suena contraintuitiva (y es dolorosa por los primeros 7 días). Sin embargo, nuestro cuerpo se adaptará y noche tras noche, el cansacio nos hará saber cuando es el momento oportuno para entrar a dormir #escuchaAlCuerpo.

Resultado: nuestro cuerpo recordará la hora designada y despertará naturalmente y energía renovada! #noMásAlarma!

En mi caso, 7am hora local (dependiendo al país, clima y zona horaria en la que me encuentre) es la hora óptima para despertar.

Rituales

De igual manera a como programamos nuestro cuerpo para despertar a una determinada hora, el ritual previo a dormir indica al cuerpo que la hora de dormir esta por llegar y es mejor que esté preparado. Este es el ritual que funciona para mi antes de dormir:

  • No – comida pesada o alcohol un par de horas antes de dormir.
  • No – TV o smartphone una hora antes de dormir.
  • Sí – Ducha con agua caliente y pijamas una hora antes. El propósito de esto es el de ayudar al cuerpo a bajar la temporatura.
  • Sí – Leer un libro 30 minutos antes.
  • Sí – Justo antes de cerrar los ojos, dar gracias por 3 cosas que pasaron durante el dia.
  • Opcional – Si tengo la oportunidad, coloco el Aire Acondicionado alrededor de  18°C o 19°C (66°F – 67°F).

Ruido Blanco (White Noise)

En situaciones donde el mínimo sonido es capaz de despertarnos, interrumpiendo el ciclo normal del sueño, tenemos al Ruido Blanco 2 como un enviado del Dios del sueño Morfeo3!

En esencia, Ruido Blanco ayuda a enmascarar otros sonidos que existen en el ambiente, reduciendo la probabilidad de que estos nos despierten.

Estas apps gratuitas crean White Noise:

Que no duermes con un smartphone junto a ti? (Buena idea!). El sonido de un ventilador proveerá el mismo efecto que White Noise :).

Siesta

Solía pensar que las siestas eran para personas perezosas. Que equivocado que estaba! #epicFail!

Nuestro cuerpo esta regido por el Ciclo Circadiano4. El conocer este ciclo y aprender sobre Cronobiología5 me permitio experimentar con siestas de 20 – 25 minutos. Descubrí que ese es mi tiempo óptimo de siesta puesto que si lo extiendo existe el riesgo de que mi cuerpo entre a la Fase de Sueño Profundo – NREM 3. Despertar en esa fase se siente tanto o peor que esa clase aburridísima de química que todos tuvimos.

Una siesta alrededor de 7 horas luego de despertar nos brinda la energía para la segunda parte del dia, sin mencionar que el proceso de consolidación de memoria puede ayudarnos a procesar información y encontrar soluciones a problemas que afrontamos. #consultaloConLaAlmohada. (Mas sobre temas del subconsciente y sueños en futuros posts 😉 )

Lecturas

Sí! Dormir mejor requiere estudiar (lo sé: …#nerd! 😛 ). Al grano, estos son los libros sugeridos:

 

 


Bueno, este es un resúmen de las técnicas y trucos aprendidos durante Junio 2018 para mejorar la calidad de sueño. Tener un descanso reparador incluso en circunstancias poco favorables ES POSIBLE!

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Buenas nocheZzz y Keep on learning!

 

 

 

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