¿Eres un Experto Respirando? Técnicas para Mejorar tu Relación con el O2

Lungs - Deep Breathing

En su libro Outliers, Malcom Gladwell, explica que la forma de llegar a la excelencia en cualquier área es practicar a conciencia por alrededor de 10,000 horas, equivalente a 10 años.

Llevo tres veces y un poco más de ese tiempo en este planeta, y no me considero un experto respirando. Y ¿podrías tu considerarte uno?

Podemos vivir sin comida alrededor de 3 semanas, sin agua por 3 días, pero sin respirar…. máximo por 3 minutos.

Contamos el número de porciones de pizza que podemos tragar comer en la cena, pero no contamos el número de respiraciones que damos en un minuto dado. ¿Por qué?

Es acertado considerar “información” a todo lo que ingresa a nuestro cuerpo, puesto que nuestro cuerpo asimilará la substancia o data ingresada y la procesará. De esta manera, no solo las noticias que vemos, los posts en social media, o los libros son información. Si le das a tu cuerpo comida orgánica y saludable, le estás dando un mensaje muy poderoso: que quieres que funcione de manera óptima.

Pero, por qué no somos concsientes acerca de la manera en la que “inhalamos” información?

Tal vez no puedas controlar la calidad de oxígeno que estás consumiendo, pero con seguridad puedes mejorar la forma en la que lo consumes. Para eso primero vamos a comprender lo básico de este proceso vital.

¿Qué es la respiración?

Fisiológicamente, es el intercambio de O2 (Oxígeno) por CO2 (dióxido de carbono), con el exterior, realizado por el sistema respiratorio de los seres vivos.1

Espiritualmente, la respiración es el lazo entre nuestra mente y nuestro cuerpo. Y, si te preguntas por qué necesitamos dicho lazo, pues basta con darnos cuenta como muchas veces nuestra mente está en cualquier otro lugar que no es el aquí; ó, se encuentra en el futuro o el pasado, y no en el presente.

¿Cómo funciona la respiración?

Esta es una simplificación extrema de un procesos fascinante, y te invito a investigar sobre la mecánica de la respiración. Pero ahora, vamos con esto:

El aire ingresa a través de la fosas nasales, pasa por la traquea, llega a los pulmones, hasta los bronquios y bronquiolos y, son estos últimos los que albergan unos sacos de aire llamados alveolos.

Estos alveolos son clave debido a que, gracias a un proceso llamado Difusión Simple, permiten que el O2 llegue a la sangre. Para ser más precisos, los alveolos facilitan que el O2 sature la hemoglobina en la sangre.

La hemoglobina es un proteína dentro de los glóbulos rojos de la sangre que funciona de manera similar a un bus de transporte público, llevando O2 hacia todo nuestro cuerpo, descargándolo, y en su retorno hacia los pulmones, recolectando CO2 para su futura exhalación.

Bastante sencillo, verdad?

Bueno, el problemita es el siguiente: se calcula que el 80% de las personas inhalan solamente alrededor de 0.5 litros de O2 en cada respiración, de los 6 litros que tenemos de capacidad pulmonar. Es decir que tenemos una capacidad similar a tres botellas de soda grandes, y utilizamos algo del tamaño de una botella pequeña.

Y no, esto no es debido a una política austera de consumo de O2. Es sencillamente porque desaprendimos a respirar apropiadamente.

Sí, leíste bien. Desaprendimos algo que es óptimo para nuestro cuerpo y esto se convirtió en un hábito sub-óptimo.

Prácticamente todas las culturas de la historia tienen alguna técnica de respiración, las cuales van desde aquellas que te ayudan a calentar tu cuerpo para la un entrenamiento físico intenso, soplar una vela de cumpleaños, relajarte, aclimatarte a alturas elevadas, prepararte para la batalla, dormir rápidamente, etc.

Gracias a algunas de dichas técnicas, hoy podemos optimizar y re-aprender algo que olvidamos hace mucho tiempo. Es por eso que en este post nos concentraremos en unas técnicas para relajar el cuerpo cuando sentimos presión psicológica, sea esta real o imaginaria (como la ansiedad que siento al publicar artículos 😅), y otra técnica en específico, para ayudarnos a dormir mejor.

Mejorando Nuestra Respiración en 5 minutos

Inhalación Profunda (x3)

Para este ejercicio, quiero que coloques la mano derecha sobre el pecho y la izquierda un poco más arriba del ombligo.

Lo que haremos es inhalar profundamente por la nariz. Y, para comprobar que es una respiración profunda, es tu mano izquierda la que tiene que elevarse con la fuerza del aire ingresando hasta tu vientre.

Cierra los ojos, toma tres respiraciones profundas y retornamos cuando las hayas terminado.

Bien, ¿cómo se sintió llenar tu cuerpo con “Vitamina O” 😉 ?

Este es solo el calentamiento, y es además una de las Técnicas de Respiración más simples para practicar. Básicamente solo necesitas estar viv@ para hacerlo bien :).

Ahora, vamos con algo más interesante.

Conteo Inverso (x5)

Ya sabemos cómo se siente respirar profundamente. Ahora puedes bajar los brazos si estas de pie o colocarlos sobres las piernas si estas sentado.

Para este segundo ejercicio, haremos exactamente lo que hicimos antes, pero acá está la trampa; apuesto que en el primer ejercicio, muy probablemente empezaste contando con tu primera inhalación, ¿verdad? Bueno, ahora lo que te pido hacer es empezar contando con tu primera exhalación.

Entonces, el conteo será de la siguiente manera:

“Exhalación -> Inhalación”. Esa es Una Respiración.

En este caso, tomaremos 5 respiraciones. Y recuerda: terminarás la última de estas con tu quinta inhalación.

Bien. Cierra los ojos y vamos con esas cinco.

¿Qué tal estuvo? Se siente diferente empezar a contar con una exhalación, ¿verdad?.

El motivo de este cambio es el de ayudarnos a ser más conscientes de la respiración. Con la práctica, serás capaz anclar tu mente más fácilmente en la respiración durante el ejercicio, vale decir, estarás más presente en el ahora, mientras sincronizas mente y cuerpo.

Ahora vamos al ejercicio final.

Adiós CO2 (x7)

En este último ejercicio haremos exactamente lo mismo que hicimos previamente, y ayudaremos a nuestro cuerpo a librarse de CO2 que puede haberse quedado en el fondo de nuestros pulmones.

Para esto lo que haremos es contraer el vientre hacia adentro al exhalar, como si quisieras tocar la columna vertebral con el ombligo. Entonces, son los músculos del abdomen quienes ayudarán a expulsar el aire hacia afuera.

No es necesario que realices mucha presión. Cuando notes que tu volumen de exhalación es mayor al usual, sabrás que vas por buen camino.

En este caso, tomaremos 7 respiraciones, empezando a contar por la exhalación.

Cierra los ojos, y vamos…

¿Qué tal estuvo?

El objetivo de exhalar más CO2 de lo que usualmente dejamos ir y de concentrarnos en el ingreso y salida del aire de nuestro cuerpo, es que empezamos a activar el Sistema Parasimpático, también conocido como el sistema de “descansar y digerir” (ó “rest and digest” en inglés). Esto es ideal puesto que el ritmo de la vida moderna nos lleva a un estado contrario donde el Sistema Simpático, “pelear o huir” (“fight or flight”), es el que queda activado más frecuentemente, llevándonos a niveles de estrés difícilmente sostenibles.2

Diferencias entre Sistemas Simpático y Parasimpático

Si estas interesad@ en conocer más sobre ambos sistemas, sugiero ver este video explicativo de la mano de David Vargas, el Dr. Professor.

Quedarse dormido en 4:7:8

Para terminar, vamos a aprender una técnica de respiración infalible a la hora de dormir llamada 4:7:8.

Dr. Andrew Weil es quien la popularizó (y a quién le debo una agradecimiento gigante por ayudarme a dormir durante las noches de insomnio debido a una mente acelerada!)

Bueno, la técnica es la siguiente:

  • Cuando estes recostado en cama, listo para entra al mundo de Morfeo 😴, relaja los labios, exhala el aire a través de ellos con un sutil soplido.
  • Ahora, inhala por la nariz contando 4 tiempos
  • Retén el aliento contando 7 tiempos
  • Exhala el aire por la boca como al inicio del ejercicio contando 8 tiempos.
  • Realizaremos este ciclo por 4 a 8 repeticiones.

Si tu capacidad pulmonar es menor y no logras llegar a los 8 tiempos, está bien. Puedes reducir el conteo manteniendo una proporción en la que la exhalación sea siempre el doble que la inhalación. Por ejemplo: 3:5:6. Con el tiempo y la práctica, habrás mejorado tu capacidad pulmonar y podrás extender el ejercicio aún más allá de la proporción 4:7:8.


Para Terminar

Aquel que Respira a Medias, Vive a Medias

Antiguo Proverbio Oriental

Bastó escuchar este proverbio (y una pandemia relacionada a problemas respiratorios), para hacerme entrar en consciencia que si no estoy respirando apropiadamente, pues no estoy alcanzando mi potencial.

Las técnicas que cubrimos en este post son las básicas para ayudarnos a quedar embriagados, en el buen sentido, con nuestra propia reserva de Oxígeno.

Espero que dichas técnicas ayuden en expandir tus pulmones y tu mente para descubrir que puedes recibir y dar más de lo que imaginabas.

Ahora te pregunto a ti: ¿Estás realmente viviendo o solo respirando?

Keep on Learning and Breathing…

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